Las dos reglas de oro para perder peso con la comida

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Perder peso

Sin duda la mayoría de nosotros para estar en el peso ideal necesitamos perder peso. El peso ideal y algo de ejercicio son las claves de una vida saludable. El peso ideal nos permite en cualquier edad gozar de la mejor calidad de vida posible.

Hoy no te voy a dar ninguna dieta para perder peso, tan solo dos reglas. Estas como cualquier recomendación para perder peso implican un cambio de actitud y de costumbres en tu vida.

Las dos reglas de oro que todos deberíamos seguir son en nuestra alimentación son:

1. Optar por alimentos con baja densidad energética

La mejor manera de perder y mantener el peso saludable es aumentar el consumo de alimentos saciantes de acuerdo con el concepto de densidad de energía.

Según este concepto hay que elegir alimentos que contengan una pequeña cantidad de calorías en comparación con su volumen. Frutas, verduras, productos con granos de cereales integrales y legumbres junto con alimentos ricos en fibra, agua y nutrientes ocupan un lugar destacado en el estómago cuando se ingieren, lo que contribuye a la saturación.

Si nuestra dieta la basamos en alimentos con una densidad de energía baja o muy baja nos sentiremos saciados sin consumir una cantidad enorme de calorías.

Tabla de ejemplos: Densidad de energía y  alimentos

Categoría Densidad energética  Alimentos
favor Densidad muy baja

De 0,0 a 0,6

 

Las frutas y verduras sin almidón, leche descremada, sopa a base de caldo, yogur sin grasa o azúcar, aderezo sin grasa, vinagre, salsa
A favor Densidad baja De 0,6 a 1,5 Hortalizas (plátano, papa, maíz, nabo, patata dulce), granos enteros de cereales para el desayuno, legumbres, arroz, gran cantidad de verduras, sin grasa, queso fresco, queso de soja, atún, marisco, pavo, jamón sin grasa adicional, aceitunas, aguacate, bebidas de soja
Consumir con moderación Densidad media De 1,5 a 4,0 Carne de aves de corral, huevos, queso, panecillos, magdalenas, pizza, patatas fritas, aderezos para ensalada, pan, galletas, helados, pasteles
Evitar su consumo Densidad alta De 4,0 a 9,0 Galletas, patatas fritas, croisants, rosquillas, barras de cereales, mantequilla de maní, tocino, chocolate, galletas, frutos secos, mantequilla, aceite, margarina

Un hábito alimenticio saludable y el ejercicio físico son la pareja inseparable. La pregunta del millón es qué y cuánto ejercicio físico hay que hacer para lograr el tándem ideal.

2. Límite de grasa

Sin detenernos en el contenido calórico de los alimentos ten en cuenta que las grasas son las que proporcionan el mayor número de calorías por gramo: 9 en comparación con 4 de la proteína e hidratos de carbono.

Además, la grasa a pesar de su alta energía, sacia menos que las proteínas. Para bajar de peso, el consumo de grasa no debe superar el 30% de las calorías totales.

Por tanto, es importante saber qué alimentos contienen demasiada grasa para no consumirlos con regularidad. ¡Ojo!, no se trata de prohibir los alimentos grasos.

En las etiquetas de los alimentos hay que buscar que el porcentaje de grasa del valor diario (DV) no supera el 5% , lo que nos indica que es un alimento de lo que se pueden llamar “bajos en grasa“.

 

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